Dix manières de mieux dormir

Le repos et la récupération sont des éléments essentiels de notre santé physique et mentale. Une bonne nuit de sommeil peut améliorer la mémoire, réduire le stress et l’anxiété, renforcer le système immunitaire et améliorer la productivité tout au long de la journée. À l’inverse, le manque (ou même l’excès) de sommeil peut entraîner une fatigue chronique, des maladies cardiaques, l’hypertension, la baisse de concentration et d’autres problèmes. Au fil du temps, les mauvaises habitudes de sommeil peuvent nuire à votre santé et à vos relations ainsi qu’à votre performance et à votre sécurité au travail. Pour être au meilleur de votre forme personnelle et professionnelle, essayez d’adopter de saines habitudes de préparation au sommeil (c’est ce qu’on appelle l’« hygiène du sommeil »), de façon à améliorer la qualité de votre sommeil. En général, les experts recommandent aux adultes de dormir (d’un sommeil de qualité) de 7 à 9 heures par nuit, en moyenne. Ce nombre varie toutefois en fonction de votre âge :

Dix façons d’améliorer la qualité de votre sommeil

1. Adoptez un horaire de sommeil. Comme on peut s’entraîner en vue d’un marathon, il est possible d’entraîner notre organisme à mieux dormir en suivant un horaire de sommeil. Il s’agit simplement d’aller dormir et de se réveiller à heures fixes, même la fin de semaine. Notre organisme suit un rythme circadien qui aide à réguler nos heures de sommeil et d’éveil et nous garde éveillés durant la journée.
2. Créez un espace de sommeil apaisant. Les experts recommandent de créer un environnement apaisant dans la chambre à coucher pour favoriser la détente du corps et de l’esprit. Désencombrez votre espace, maintenez la température de la pièce entre 15 et 19 degrés Celsius (60 et 67 degrés Fahrenheit), baissez l’éclairage, éteignez le téléviseur et limitez l’utilisation d’appareils mobiles.
3. Adoptez des rituels de détente. Pratiquez des activités relaxantes comme respirer profondément, prendre un bain chaud, écouter de la musique apaisante, lire ou méditer avant de vous endormir.
4. Prenez de saines habitudes. Réduisez votre consommation de caféine, de nicotine et d’alcool, surtout à l’approche de l’heure du coucher. Ces produits peuvent perturber votre sommeil en augmentant le taux de sérotonine ou en abaissant le taux de mélatonine, qui aide à réguler le sommeil.
5. Adoptez l’alimentation consciente. Avant d’aller au lit, évitez les aliments épicés et les repas lourds, qui peuvent déranger votre système digestif et perturber votre sommeil.
6. Faites de l’exercice. L’activité physique régulière contribue à améliorer la qualité du sommeil et à réduire les effets des troubles du sommeil, comme l’insomnie et le syndrome des jambes sans repos (SJSR). Évitez l’activité physique intensive avant le coucher, au risque d’accroître votre taux de sérotonine et de retarder votre sommeil. Faites plutôt des étirements ou de simples poses de yoga avant de vous coucher, et réservez une période en matinée ou en après-midi pour vos séances de cardio ou vos entraînements plus intensifs.
7. Renforcez vos liens avec les autres et avec vous-même. Une mauvaise santé mentale peut provoquer des troubles du sommeil, lesquels peuvent faire grimper le niveau d’anxiété, créant un cercle vicieux difficile à gérer. Essayez de réduire votre anxiété en nourrissant des relations saines avec les autres et en vous accordant un certain degré d’indulgence. Si vous avez besoin d’aide pour gérer un conflit, ou le stress ou l’anxiété qui vous accable, faites appel au PAE de GuidanceResources pour recevoir en toute confidentialité des conseils d’un clinicien agréé au niveau de la maîtrise ou du doctorat.
8. Évitez les siestes d’après-midi. Les siestes d’après-midi peuvent perturber votre rythme circadien et nuire à votre sommeil quand vient la nuit. Si vous voulez dormir la nuit, évitez de faire la sieste après 15 heures.
9. Écrivez. Commencez à tenir un journal du sommeil pour réfléchir à votre sommeil de chaque nuit, à votre rituel du soir et à ce que vous ressentez au réveil, le matin. Après quelques semaines, analysez vos habitudes et essayez de tirer des conclusions quant aux habitudes qui mènent à une bonne nuit de sommeil et à celles qui vous font passer une mauvaise nuit.
10. Prenez note de vos statistiques et essayez de les améliorer. Durant la journée, comptez vos pas. Durant la nuit, surveillez votre sommeil. Plusieurs montres intelligentes comportent une fonctionnalité ou une application de suivi du sommeil qui analyse vos mouvements nocturnes.